L'insonnia è uno dei disturbi più comuni, che prima o poi circa un terzo della popolazione lamenta nel corso della vita. Si definisce insonnia la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno per un periodo di almeno tre settimane. Molti di noi, di tanto in tanto, passano una notte in bianco. Di solito riusciamo a smaltirla e ritroviamo un sonno normale dopo una o due notti. Ma se la difficoltà a dormire continua cominciamo a sentirci incapaci, sul piano fisico e mentale, di affrontare la vita di tutti i giorni.
L'insonnia cronica può durare per anni, mentre quella occasionale può essere innescata da particolari stati d'ansia o periodi di crisi. Perdere il sonno è una reazione naturale a una grave difficoltà. Sebbene la maggior parte delle persone recuperi il proprio modello di sonno una volta superata la crisi, per altri l'insonnia può protrarsi anche molto a lungo.
Così, per loro, dormire poco o male diventa un'abitudine che, come ogni altra abitudine, una volta presa è difficile da sdradicare.
L'insonnia può anche essere segno di uno squilibrio. Può trattarsi di uno squilibrio emozionale, fisico o ambientale, può avere a che fare con la vita familiare o professionale, o anche esprimere un'insoddisfazione generale.
Insonnia condizionata
A volte l'insonnia può diventare un'abitudine dovuta a ciò che gli psicologi chiamano "condizionamento". In questo caso, l'insonnia spesso comincia in concomitanza con un fatto traumatico o una forte emozione, che si manifesta improvvisamente e si risolve in breve tempo. Durante i periodi di crisi spesso non si riesce a dormire e lo stare a letto viene associato all'inquietudine e all'insonnia. E' questa associazione che si definisce "condizionamento". Chi soffre di questo tipo di insonnia condizionata in genere dorme molto bene quando non è nella propria camera da letto.
Alcune forme di insonnia condizionata risalgono all'infanzia. Ad esempio, chi da piccolo veniva mandato a letto perchè era stato cattivo può associare il letto e le ore notturne alla rabbia e alla punizione. Alcuni bambini vengono mandati a dormire molto prima di quando abbiano realmente sonno. Se ne stanno lì, sdraiati e annoiati, sviluppando un'abitudine alla veglia che si protrae fino all'età adulta. Ci sono poi bambini a cui genitori iperansiosi hanno insegnato che dormire meno di 8 ore fa male alla salute. In età adulta probabilmente soffriranno di forme d'ansia in assenza delle canoniche "8 ore di sonno". E sarà proprio quest'ansia a tenerli svegli di notte.
Tipi di insonnia
Esistono fondamentalmente tre tipi di insonnia:
- addormentamento difficoltoso: quando di notte ci si gira e rigira nel letto per ore, o almeno tali sembrano, prima di riuscire ad addormentarsi;
- sonno interrotto: quando ci si sveglia più volte durante la notte e sembra di non riuscire mai a dormire bene;
- risveglio precoce: quando ci si sveglia la mattina presto senza riuscire a riprendere sonno per quanti sforzi si facciano.
Ma da questo punto di vista clinico il quadro è assai più complesso. Ci sono depressi che non riescono a prendere sonno e ansiosi che normalmente si svegliano presto la mattina. Esistono poi individui che, quando sono ansiosi e depressi, dormono più del solito, probabilmente per sfuggire ai problemi che li assillano.
Poichè il bisogno di sonno varia parecchio da un invididuo all'altro, l'insonnia non può essere misurata in base al numero di ore in cui si dorme.(...)
Principalmente si parla di insonnia quando allo star svegli di notte si associa una sensazione di stanchezza che incide sull'umore e sull'efficienza del giorno seguente. Ad esempio, se vi sentite assonnati, stanchi e irritabili per tutta la giornata e la mancanza di sonno influisce sulla vostra memoria, concentrazione e capacità di lavorare, probabilmente soffrite di insonnia. Se invece vi sentite bene e non siete stanchi, non soffrite di insonnia anche se durante la notte state svegli per ore.
Comunque, preoccuparsi più del necessario di quanto poco si dorme può essere tanto stressante quanto non dormire e di per sè può essere causa di insonnia.
Se pensate di soffrire di insonnia, ci sono tre cose importanti che dovete ricordare:
- forse dormite più di quanto pensate;
- finchè riuscite a dormire un pò e a rilassare il corpo non ne avrete nessun danno duraturo;
- il vostro atteggiamento nei confronti del sonno incide molto sulla qualità del sonno stesso.
Esercizio fisico
Fare un pò di esercizio fisico nelle prime ore della sera può servire a scaricare energia e tensione. L'esercizio è utile anche per ristabilire l'equilibrio quando si è trascorsa la maggior parte della giornata in stato di inattività fisica. In ogni caso, è meglio non fare esercizio a tarda sera, perchè avrebbe un effetto eccessivamente stimolante. Le ore migliori sono quelle del pomeriggio e le prime della sera. Per combattere l'insonnia può essere d'aiuto anche una passeggiata rilassante prima di coricarsi.
Sonnellini
Se stiamo cercando di ristabilire il modelo di sonno che ci è più congeniale è preferibile bandire completamente i "sonnellini" pomeridiani. Fanno eccezione i neogenitori, che tecnicamente non soffrono di insonnia, ma con tutta probabilità si sono abituati a veder interrotto il proprio sonno. Gli anziani che sentono il bisogno di riposare di giorno devono ricordare che quest'abitudine implica necessariamente dormire meno di notte.
La sonnolenza, soprattutto se insorge dopo pranzo, si può combattere facendo qualche respiro profondo o una camminata a passo sostenuto. La sera cercate di non addormentarvi davanti al televisore. Sarete costretti ad alzarvi di nuovo per andare a letto, confondendo in questo modo il vostro orologio biologico e rischiando di non riuscire più a riprendere sonno.
Sonnifero
Il sonnifero, se preso occasionalmente su consiglio del medico, può essere utile a superare un particolare momento di crisi e a ristabilire un modello di sonno normale.(...)
Ma se assunti per un periodo prolungato, i sonniferi possono indurre un circolo vizioso di dipendenza fisica o psicologica. Questo accade perchè il corpo, in poche settimane, sviluppa una tolleranza al farmaco, il che significa che la dose iniziale diventa inefficace e si dorme meno. La tentazione allora è di prenderne una dose maggiore per dormire di più, e così via. Alla lunga i sonniferi possono inibire il sonno invece di risolvere il problema che sta all'origine dell'insonnia.
Cibo
Quando mangiare conta quanto che cosa mangiare. Gli esperti di terapie naturali raccomandano una colazione sostanziosa, un pranzo modesto e una cena leggera, preferibilmente non oltre le 6 del pomeriggio. Alla base di questo schema ci sono ragioni biologiche, infatti l'apparato digerente funziona meglio la mattina e diventa più lento nel corso della giornata. Ciò significa che il cibo assunto a tarda sera può rimanere nello stomaco, digerito solo a metà, per tutta la notte e quindi disturbare il sonno. Talvolta può contribuire all'accumulo di tossine e di conseguenza allo sviluppo di malesseri di varia natura.
Forse è arrivato anche per voi il momento di cambiare abitudini alimentari per potervi rilassare e dormire meglio. Ricordate, però, che stabilire una nuova routine non significa attenersi rigidamente alle regole. Ad esempio, se siete invitati a cena fuori più tardi del solito, potete ovviare al problema limitando le porzioni e gli alcolici. La cosa fondamentale è rilassarsi e godersela. Mangiare rilassati è importante quanto rispettare l'orario dei pasti.
Rumore
I rumori forti disturbano il sonno. E' un fatto naturale, un riflesso che si è sviluppato nella specie umana nel corso dei millenni perchè i rumori forti o inaspettati spesso significano pericolo e pertanto occorre essere svegli e pronti ad affrontarlo.
La sensibilità individuale al rumore è assai variabile. Alcuni riescono a dormire nel bel mezzo di una festa, ma si svegliano se sentono piangere il figlio.(...)
I rumori forti, ad esempio quelli prodotti da un aereo o da una strada trafficata, interferiscono con la qualità del risposo anche se di notte non ci si sveglia e il giorno dopo non se ne sentono gli effetti. Per proteggere la qualità del vostro sonno ricorrete allora, ad esempio, a tendaggi pesanti o a tappi auricolari. Questi ultimi sono particolarmente utili per attutire i rumori molesti quando sono molto vicini: ad esempio, se il vostro partner russa. Le tende pesanti servono anche a bloccare la luce.
Spesso non è il rumore in sè ma il suo significato a renderlo sgradevole: vale a dire, il modo in cui ciascuno di noi lo interpreta e lo vive. Ad esempio, se misurato in decibel, il rumore delle onde che si infrangono sulla spiaggia o lo scrosciare di una cascata può essere equiparato a quello di una strada trafficata, ma per molti questi suoni hanno un effetto rilassante e soporifero. Alcuni riescono a convivere con i rumori esterni creandosi un proprio sottofondo sonoro: ascoltare musica rilassante in cuffia o tenere la radio a basso volume accanto al letto può aiutare ad attenuare i rumori molesti.
Metodo del "controllo dello stimolo"
Efficace nei casi di insonnia abituale o "condizionata" è il metodo di "controllo dello stimolo", utilizzato in psicologia comportamentale. La procedura, riassunta nelle linee guida di seguito elencate, insegna ad associare il letto e l'ora di dormire solo ed esclusivamente al sonno.
- Usate il letto e la camera da letto solo per dormire e per fare sesso.
- Alzatevi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana e durante le vacanze. Potreste essere tentati di stare a letto più a lungo, ma se dormite più del necessario vi riuscirà più difficile prendere sonno la sera.
- Non fate sonnellini durante il giorno.
- Non andate a letto se non avete davvero sonno.
- Se dopo una ventina di minuti non avete ancora preso sonno, non state a girarvi e rigirarvi nel letto ma alzatevi e fate qualcosa in un'altra stanza. Non tornate a letto finchè non siete pronti a dormire. Fate lo stesso se vi accade di svegliarvi durante la notte e di restare svegli per più di una decina di minuti. Non associate il letto alla veglia forzata.
- Non lasciate che la preoccupazione di non dormire accresca la vostra ansia e vi impedisca di addormentarvi.
Affrontare i problemi durante il giorno può essere utile, perchè è parte integrante del processo di risoluzione degli stessi. Tuttavia, non è possibile scaricare le tensioni e passare allo stato di rilassamento mentale che predispone al sonno se si va a letto pensando ai guai della giornata appena trascorsa o esaminando le possibili difficoltà dell'indomani. La notte non è fatta per confrontarsi con le ansie e i rimpianti, nè per analizzare i problemi.(...)
Alcune persone, pur non essendo preoccupate di qualcosa in particolare, hanno una mente molto attiva. Molti lo accettano e spesso approfittano del tempo in cui stanno a letto svegli per studiare nuove idee e fare progetti, altri invece considerano i proprio pensieri spiacevoli, tristi o angosciosi, e invece di predisporre la mente al sonno rivivono gli insuccessi passati, le opportunità sfumate o la felicità perduta. Sono tutte questioni da risolvere, è vero, ma il letto non è il luogo indicato. Parlare dei propri problemi con qualcuno - un amico, il partner o uno psicoterapeuta - è un buon modo di cominciare ad affrontarli.
Da "Come vincere l'insonnia" - Dilys Davies
